8 sposobów na zadbanie o zdrowe granice w relacjach z ludźmi

Jedną z kluczowych umiejętności budowania relacji interpersonalnych jest stawianie odpowiednich granic. Ale czym są granice w psychologii? Po czym rozpoznać zdrowe granice w relacjach? I jak dbać o nie, by czerpać satysfakcję z kontaktów z ludźmi – rodziną, przyjaciółmi, współpracownikami?

Czym są granice w relacjach interpersonalnych?

Gdy mowa o granicach, myśli kierują się od razu ku skojarzeniom takim jak bariery czy podziały. Pojęcie granic w psychologii, w kontekście relacji z ludźmi, ma podobne znaczenie. O ile jednak w innych obszarach życia granice zazwyczaj są konkretne, mierzalne i namacalne (np. granica kupionej działki pod budowę domu), to w ujęciu psychologicznym granice nie zawsze są sztywne i niezmienne.

Granice w relacjach interpersonalnych są to wszystkie aspekty, które konkretnego człowieka oddzielają, wyodrębniają, różnią od innych ludzi. Z jednej strony są to więc jego cechy, które definiują, kim jest. Z drugiej zaś są to preferencje (uświadomione lub nie), które wyznaczają, jak wyglądają interakcje między daną osobą a jej otoczeniem. Tak rozumiane granice wyznaczają ramy, po przekroczeniu których należy zastosować się do reguł ustalonych przez „gospodarza”.

Jakie granice w relacjach są zdrowe?

Niektórzy nie stawiają żadnych granic – akceptują wszystko i wszystkich, przez co mogą być wykorzystywani i cierpieć. Istnieją też osoby, które wznoszą wokół siebie mury nie do przekroczenia – nie dopuszczają do siebie niczego i nikogo, co wywołuje problemy z nawiązywaniem oraz pogłębianiem relacji. Są i ludzie, którzy zachowują się jak chorągiewka na wietrze – co rusz zmieniają zdanie i nic nikomu nie wyjaśniają, a tym samym nie pozwalają innym na zrozumienie i zaufanie.

Na szczęście, wiele osób posiada naturalną umiejętność stawiania zdrowych granic w relacjach interpersonalnych. A wśród osób, które tego nie potrafią, znajduje się mnóstwo takich, które nauczyły się tej sztuki samodzielnie lub z pomocą dobrego psychologa.

Zdrowe granice to takie, które zapewniają komfort osobie je stawiającej, a przy tym nie ranią innych ludzi. Takie granice nie są ani zbyt luźne, ani zbyt sztywne. Cechuje je zmienność, ale modyfikacje występują w konkretnych ramach i są dla innych osób zrozumiałe. Zdrowe granice są elastycznie dopasowywane do sytuacji, emocji czy samopoczucia. Oto kilka przykładów:

  • „lubię wyjścia ze znajomymi do pubu, ale teraz nie mam na to ochoty, bo jestem zmęczona”,
  • „kocham cię i uwielbiam spędzać z tobą czas, ale chcę mieć też swoich znajomych i swoje pasje”,
  • „pomagam klientom również w godzinach popołudniowych, ale nie później niż do godziny 18.00”.

Czego mogą dotyczyć granice?

Granice można stawiać w absolutnie każdym obszarze relacji interpersonalnych. Wszystkie z nich są bardzo ważne, ponieważ pozwalają zbudować i utrzymać poczucie bezpieczeństwa oraz komfortu. A w psychologii wyróżnia się dwa rodzaje granic:

  • Granice fizyczne – wiążą się z ciałem i rzeczami materialnymi; definiują dystans, na który dopuszczamy do siebie innych (np. „nie dotykaj mnie w ten sposób”, „to jest moje biurko, nie pracuj przy nim”, „nie pozwalaj wchodzić psu do łóżka na noc, bo nie mam wtedy wystarczającego komfortu podczas snu”).
  • Granice psychologiczne – granice emocjonalne, które pozwalają poznać i zrozumieć uczucia (np. „nie czuję się dobrze, gdy narzucasz mi swoje zdanie”); granice intelektualne, które odzwierciedlają myśli i pragnienia oraz pomagają ustalić możliwe do zaakceptowania sytuacje (np. „nie będę zajmować się domowymi finansami, bo zupełnie nie znam się na tym, wolę wziąć na siebie inny obowiązek domowy”); granice duchowe, które są związane z wyznawanymi wartościami, przekonaniami, a także z religią (np. „nie zrobię tego, bo to niezgodne z prawem”).

Jak zadbać o zdrowe granice w relacjach z ludźmi?

  1. Poznaj swoje granice

Zanim zaczniesz komunikować i wymagać od innych respektowania Twoich granic, musisz je zidentyfikować i nazwać. Na szczęście uświadomienie sobie, gdzie przebiegają własne granice, jest stosunkowo proste.

Wystarczy zastanowić się, czego potrzebujesz, co jest dla Ciebie ważne, jakimi wartościami kierujesz się w życiu (np. „gdy pracuję, potrzebuję ciszy i spokoju, więc na czas pracy wyłączam radio i zamykam się w swoim pokoju”).

Warto spojrzeć na swoje oczekiwania również z drugiej strony – na co się nie zgadzasz, co powoduje u Ciebie dyskomfort, czego nie chcesz robić lub odczuwać (np. „boję się jeździć na rowerze po ulicach, więc wybieram tylko trasy prowadzące ścieżkami rowerowymi”).

  1. Komunikuj swoje granice 

Komunikowanie potrzeb i preferencji prowadzi do lepszego zrozumienia wzajemnych oczekiwań, a przez to pomaga budować zaufanie oraz rozwijać relacje. Natomiast ukrywanie emocji albo poświęcanie się dla dobra innych ludzi rodzi frustrację i prowadzi do katastrofy – np. wycofania, złego samopoczucia lub wybuchów złości.

Rozmawiaj więc z ludźmi o tym, co czujesz i czego potrzebujesz. Jeśli budujesz nowy związek lub nawiązujesz nową znajomość, zainicjuj dyskusję o wartościach, przekonaniach i oczekiwaniach. Gdy przeżywasz kryzys w relacji, nie unikaj trudnych tematów, zwalcz swoje lęki przed konfrontacją i powiedz, co Ci przeszkadza i co chcesz zmienić. Pamiętaj, że jeśli nie pokażesz otoczeniu swoich granic, to ludzie nie będą wiedzieli, gdzie przebiegają i jak mają postępować, żeby ich nie przekroczyć.

  1. Naucz się rozpoznawać ataki na Twoje granice

Gdy dochodzi do naruszenia granic, pojawiają się emocje takie jak zaskoczenie, gniew lub strach. Nawet w wypadku granic fizycznych, ich przekroczenie powoduje nie tylko fizyczne skutki, ale również dyskomfort psychiczny.

Jeśli więc czujesz smutek, złość lub zdenerwowanie, skup się na chwilę i zastanów się, czy ktoś nie próbuje ingerować w Twoje granice. Każda zmiana stanu emocjonalnego z lepszego na gorszy powinna być dla Cebie sygnałem, że stało się coś wbrew Tobie – być może nastąpił właśnie atak na Twoje granice.

  1. Zastosuj techniki asertywności

Asertywność to nie tylko umiejętność mówienia „nie”. To sztuka postępowania w taki sposób, żeby okazywać sobie i innym szacunek. Czasem jest to stawianie granic, np. „nie życzę sobie, żebyś mówił do mnie protekcjonalnym tonem”. Ale to też przesuwanie granic i wyrażanie zgody na zmianę – np. „nie lubię chodzić po górach, ale wiem, że to dla Ciebie ważne, więc wybierzmy się na wspólną, niezbyt intensywną wycieczkę”.

Nie bój się odmawiać lub zmieniać zdanie – masz prawo do własnych uczuć, opinii oraz wyborów. Komunikuj się jednak bez oskarżania i atakowania innych. Mów o swoich odczuciach i swoich potrzebach. Nie narzucaj swojej woli innym – oni też mają prawo do obrony swoich stref komfortu. I pamiętaj, że jeśli nie chcesz, to nie musisz nikomu tłumaczyć się ze swoich decyzji i emocji.

  1. Pielęgnuj swoją odrębność 

W każdej relacji ważne jest nie tylko poczucie jedności („my” – jesteśmy przyjaciółmi, rodziną, małżeństwem…), ale również poczucie odrębności („ja” – jestem koleżanką, matką, partnerką…). Gdy między tymi dwoma elementami nie jest utrzymywana równowaga, wtedy pojawiają się kłopoty – np. jedna ze stron związku rośnie w siłę, a druga odczuwa negatywne emocje takie jak smutek, frustracja lub samotność.

Budując relacje z ludźmi, nie poświęcaj się całkowicie innym i nie zapominaj o sobie. Znajdź czas na swoje pasje. Rozwijaj ważne dla Ciebie umiejętności. Spotykaj się z różnymi grupami znajomych i członkami rodziny. Daj sobie prawo do odpoczynku w taki sposób, jaki Tobie najbardziej odpowiada.

  1. Poznaj granice bliskich Ci osób

Wszyscy ludzie – podobnie, jak Ty – chcą bronić swoich granic. Postaraj się je poznać, zrozumieć i zaakceptować. Nie doszukuj się złej woli, gdy ktoś Ci czegoś odmawia lub w czymś się z Tobą nie zgadza. Nie traktuj każdego komunikatu niezgodnego z Twoimi oczekiwaniami jako ataku skierowanego przeciwko Tobie.

Zazwyczaj to właśnie przez odmowę ludzie pokazują Ci swoje granice. Na przykład stwierdzenie: „nie pomogę ci przygotować prezentacji” wcale nie musi oznaczać: „jesteś leniwa i głupia, nie będę za ciebie pracować”, ale być może znaczy: „nie mam czasu, bo szef mnie też dał nowe, skomplikowane i pilne zadanie”. Wystarczy szczera rozmowa, żeby rozwiać wątpliwości.

  1. Dbaj o równowagę w Twoich relacjach

Gdy znasz granice swoje oraz swoich najbliższych, możesz bardziej świadomie rozwijać łączące Was więzi. Elastyczne dostosowywanie się do oczekiwań każdej z osób wchodzących w relację ma dwa oblicza. Po pierwsze, obejmuje zaspakajanie potrzeb, ale tylko jeśli nie narusza to niczyjej strefy komfortu. Po drugie, daje też prawo do odmawiania, ale tylko w taki sposób, by okazać szacunek i nie naruszać łączącego Was zaufania.

Budując relacje, nie skupiaj się wyłącznie na sobie. Przyjmuj wsparcie od innych oraz wyrażaj za to swoją wdzięczność. Wykaż się też wzajemnością, troszcząc się o nie tylko o swoje, ale także o ich potrzeby. Okazuj zainteresowanie i zrozumienie swoim bliskim, znajomym, przyjaciołom, członkom rodziny.

  1. Nie bój się emocji

Stawiając i egzekwując granice, trzeba przygotować się na różne emocje – zarówno własne, jak i po stornie rozmówcy. Niektórzy czują zdenerwowanie i strach przed konfrontacją. Część osób, po usłyszeniu odmowy, dopada smutek lub rozżalenie. Jeszcze inni podczas dyskusji o granicach doświadczają frustracji lub zdenerwowania. W skrajnych sytuacjach zdarza się nawet agresja słowna lub fizyczna.

Przed rozmową o granicach, przygotuj się więc na różne możliwe scenariusze. Zidentyfikuj własne uczucia i obawy, a następnie opracuj sposób na okiełznanie ich. Zastanów się też, jak Twój rozmówca może zareagować – niezadowoleniem, złością, a może płaczem? Zaplanuj swoje słowa i działania, gdy komunikacja napotka na tego rodzaju bariery.

Szczególnie ważnym aspektem w komunikacji o granicach jest radzenie sobie ze złością. Bo to właśnie złość pojawia się najczęściej, gdy w relacji ujawniają się różnice. A jedynym dobrym sposobem działania w obliczu złości (swojej lub rozmówcy) jest asertywne wyrażanie potrzeb i oczekiwań, w atmosferze wzajemnego zrozumienia i okazywania sobie nawzajem szacunku.

***

A jak wygląda proces stawiania i bronienia granic w Twoim przypadku? Czy stawiasz zdrowe granice i potrafisz je obronić? Czy może pozwalasz innym przekraczać Twoje granice? Albo może naruszasz osobistą przestrzeń innych osób?

Jeżeli potrzebujesz wsparcia, by nauczyć się budować zdrowe związki z ludźmi, 📞 skontaktuj się ze mną!

Anna Pabiańczyk-Kulka

Psychoterapeuta w Pracowni Psychoterapii i Coachingu INVENI
Psychoterapia Online, Psychoterapia Kraków, Psychoterapia Tarnów